짧을 것만 같던 5주는 정말 길었다.
현재 내 인생에 훈련소보다 육체적으로 힘들었던 곳은 없다.
이제 시작해볼까 .
나는 이제 시작이다. 다들 기대하라고 ..
깜짝 놀랄만한 사람이 되어 나타날 테니까.
- 2012/01/25 19:21
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매일 치실 쓰고 6시간은 잠자야
사람의 수명이 길어지면서 건강하게 오래 살 수 있는 방법에 대한 관심이 점차 높아지고 있다. 최근에는 장수의 비결이 선천적으로 타고나는 유전자에 있는 것이 아니라 평소 생활하는 관습이라는 연구도 나오고 있다. 2009년 영국 의학저널에 실린 2만 명의 영국인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 30분 활발하게 걷기, 매일 과일과 야채 5번 먹기, 금연과 적절한 음주 등의 4가지를 실행하면 뇌졸중 위험을 절반으로 줄일 수 있다고 한다.
보스턴 의과대학에서 100세 이상 장수에 대한 연구를 하고 있는 토머스 펄스 교수는 100세 이상 사는 사람들은 먹는 것이나 스트레스 대처법 등에서 공통된 특성을 가지고 있다는 사실을 알아냈다. 일반인들도 그런 생활 습관을 따르면 100세 이상 건강하게 살 수 있는 가능성이 높아진다고 한다. 인터넷 매체 허핑턴포스트는 그런 생활습관 11가지를 18일 소개했다.
◆ 은퇴하지 마라
볼티모어 장수 연구소 루이기 페루치 소장은 “사람들이 갑작스럽게 일을 그만두고 나면 비만이나 만성질환에 걸리는 비율이 급상승한다”고 말한다. 100세 이상 장수자의 비율이 높은 이탈리아 키안티 지역에서는 대부분 일에서 퇴직한 뒤 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 하루 대부분의 시간을 보내고 있다고 한다. 결코 일을 그만두지 않는 것이다.
농장일이 안 맞는다면 지역 미술관에 자원봉사 안내원을 하거나, 일주일에 15시간씩 도시 공립 초등학교에 노인 봉사자를 보내는 체험봉사단에 참여해도 된다.
◆ 매일 치실을 쓰라
치실을 쓰면 동맥의 건강을 지킬 수 있다. 2008년에 실시된 뉴욕대학교 연구에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주 질환의 위험을 낮춰준다고 한다. 이 세균은 피 속에 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높일 수 있다. 또 다른 연구들에서는 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있다고 한다. 펄스 교수는 “하루 두 번씩 치실질을 하면 실제로 기대 수명을 늘릴 수 있다”고 말한다.
◆ 몸을 움직여라
일리노이 대학교 의대 교수로 노화 연구자인 제이 올샨스키는 “운동은 젊음의 참된 원천”이라며 “이것은 자동차에 기름과 윤활유를 넣는 일이나 마찬가지다. 꼭 해야 할 필요는 없지만, 차가 훨씬 잘 달릴 수 있다”고 말한다. 수많은 연구에서 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육량, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나오고 있다. 그리고 운동은 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타난다.
너무 극성스럽게 운동에 매달리지 않아도 된다. 그저 동네를 걷거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분하다. 저항력 훈련으로 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가 교실도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.
◆ 아침에 섬유소 풍부한 시리얼을 먹어라
페루치와 동료들이 행한 최근 연구에 따르면, 특히 아침에 통곡물을 먹으면 노인들이 하루 내내 안정된 혈당치를 유지하는 데 도움이 된다. 페루치는 “이런 식사를 하는 경우 노화를 부추기는 당뇨의 발병을 낮춘다”고 말한다.
◆ 적어도 6시간은 눈을 감아라
잠을 아껴서 하루 몇 시간을 더 사는 대신 인생에 몇 년을 더하도록 해라. 페루치는 “잠은 인체가 세포를 관리하고 치료하는 중요한 기능을 발휘하는 시간”이라며 “그 치료가 되는 렘 수면이 노인의 경우 6시간은 되어야 한다”고 주장했다. 100세를 기록하는 노인들의 경우 수면을 최우선 비결로 꼽았다.
◆ 보충제 말고 자연식품을 먹어라
셀레늄, 베타카로틴, 비타민C와 E 성분이 혈액 속에 많이 있는 사람들은 더 건강하고 오래 살며 인지능력의 감축도 더디다고 알려져 있다. 그러나 이들 영양소는 약으로 먹어서는 음식과 똑같은 노화방지 효과가 없다고 한다. 페루치는 “토마토 하나에는 200가지의 카로티노이드와 200가지의 플라보노이드가 있다”고 지적하면서 “이들 화학성분은 하나의 영양소인 비타민C나 리코펜을 뛰어넘는 복잡한 상관관계를 갖고 있어 건강에 도움을 준다”고 강조한다. 영양소가 결핍된 흰색 음식(빵, 밀가루, 설탕)을 피하고 색깔이 다채로운 과일과 채소, 영양소가 풍부한 현미빵이나 시리얼을 먹도록 한다.
◆ 예민해지지 마라
펄스 교수는 곧 발표할 연구에서 100세 이상 생존자들은 고민거리를 내면에 숨겨두거나 밤새 씨름하는 일 따위는 하지 않는 것으로 나타났다고 말한다. 그들은 상처를 입지 않는 데 매우 능하다. 이 타고난 특질로 극복하기가 어렵다면, 스트레스를 관리할 더 나은 방법을 찾아야 한다. 요가, 운동, 명상, 태극권이나 그냥 몇 분 간 깊이 숨을 쉬는 것만으로도 괜찮아진다. TV 앞에서 감자칩을 먹거나 왕창 퍼마시면서 되씹고 있다면? 아주 나쁜 방법이다.
◆ 안식교 신자처럼 살아라
미국인들 중 안식교 신자들은 평균 수명이 89세로 보통 미국인보다 10년은 더 길다. 이 종교의 기본 교리 중 하나는 신에게 빌려온 몸을 소중히 여기는 것이다. 그 결과 흡연, 과음, 당분 탐닉 등을 하지 않는다. 또 신자들은 과일, 채소, 콩, 견과류 등 채식 위주 식사를 하고 운동도 많이 한다. 가족과 공동체에 대한 관심도 많다.
◆ 규칙적인 생활을 하라
100세 이상 생존자들은 일상을 엄격하게 지키는 경향이 있다고 올샨스키는 말한다. 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하는 것이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 나이가 들면 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관이다. 나이가 들면 생리적으로 허약해진다. 따라서 하룻밤 잠을 설치거나 술을 왕창 먹어버리면 회복하는데 매우 힘이 든다. 특히 면역력을 약화시켜 유행하는 독감 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아진다.
◆ 사람들과 교류하라
친구나 사랑하는 사람들과 정기적으로 접촉을 해라. 특히 나이 들어 배우자를 잃은 남녀 노인들의 경우 조기 사망의 원인이 되는 우울증을 피할 수 있다. 일부 심리학자들은 노인이 운동을 함으로써 얻는 가장 큰 혜택은 친구와 걷고 운동교실에서 여럿이 함께할 수 있는 사교라고 주장한다. 가까운 친구나 가족들과 매일 접촉을 갖는 것은 노인들에게 누군가 자기를 보살피고 있다는 느낌을 주는 이점도 있다. 펄스 교수는 “그들은 기억력이 나빠졌다거나 의기소침해 보인다고 말해줄 수 있으며, 스스로 깨닫기 전에 의사에게 가게끔 몰아댈 수도 있다”고 말한다.
◆ 성실하라
하워드 프리드먼과 레슬리 마틴이 공동 집필한 ‘장수 프로젝트’에 따르면, 장수의 가장 강력한 개인적 변수는 성실성인데, 이는 분별 있고, 일관되고 체계적인 태도를 말한다. 그 책은 80년간 1500명의 어린이를 대상으로 개인사, 건강, 활동, 신념, 태도와 가족 등 모든 것을 철저하게 조사한 연구를 서술하고 있다. 분별 있고 믿음직한 어린이들이 가장 오래 살았는데, 그런 성실한 형은 올바른 약을 제대로 복용하고, 건강진단을 규칙적으로 받는 등 의사의 지시를 더 잘 따르는 것으로 나타났다. 그들은 또한 덜 성실한 동료들보다 행복한 결혼생활, 더 만족스런 직장생활을 한 것으로 드러났다.
[관련기사]
사람의 수명이 길어지면서 건강하게 오래 살 수 있는 방법에 대한 관심이 점차 높아지고 있다. 최근에는 장수의 비결이 선천적으로 타고나는 유전자에 있는 것이 아니라 평소 생활하는 관습이라는 연구도 나오고 있다. 2009년 영국 의학저널에 실린 2만 명의 영국인을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 30분 활발하게 걷기, 매일 과일과 야채 5번 먹기, 금연과 적절한 음주 등의 4가지를 실행하면 뇌졸중 위험을 절반으로 줄일 수 있다고 한다.
보스턴 의과대학에서 100세 이상 장수에 대한 연구를 하고 있는 토머스 펄스 교수는 100세 이상 사는 사람들은 먹는 것이나 스트레스 대처법 등에서 공통된 특성을 가지고 있다는 사실을 알아냈다. 일반인들도 그런 생활 습관을 따르면 100세 이상 건강하게 살 수 있는 가능성이 높아진다고 한다. 인터넷 매체 허핑턴포스트는 그런 생활습관 11가지를 18일 소개했다.
◆ 은퇴하지 마라
볼티모어 장수 연구소 루이기 페루치 소장은 “사람들이 갑작스럽게 일을 그만두고 나면 비만이나 만성질환에 걸리는 비율이 급상승한다”고 말한다. 100세 이상 장수자의 비율이 높은 이탈리아 키안티 지역에서는 대부분 일에서 퇴직한 뒤 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 하루 대부분의 시간을 보내고 있다고 한다. 결코 일을 그만두지 않는 것이다.
농장일이 안 맞는다면 지역 미술관에 자원봉사 안내원을 하거나, 일주일에 15시간씩 도시 공립 초등학교에 노인 봉사자를 보내는 체험봉사단에 참여해도 된다.
◆ 매일 치실을 쓰라
치실을 쓰면 동맥의 건강을 지킬 수 있다. 2008년에 실시된 뉴욕대학교 연구에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주 질환의 위험을 낮춰준다고 한다. 이 세균은 피 속에 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높일 수 있다. 또 다른 연구들에서는 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있다고 한다. 펄스 교수는 “하루 두 번씩 치실질을 하면 실제로 기대 수명을 늘릴 수 있다”고 말한다.
◆ 몸을 움직여라
일리노이 대학교 의대 교수로 노화 연구자인 제이 올샨스키는 “운동은 젊음의 참된 원천”이라며 “이것은 자동차에 기름과 윤활유를 넣는 일이나 마찬가지다. 꼭 해야 할 필요는 없지만, 차가 훨씬 잘 달릴 수 있다”고 말한다. 수많은 연구에서 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육량, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나오고 있다. 그리고 운동은 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타난다.
너무 극성스럽게 운동에 매달리지 않아도 된다. 그저 동네를 걷거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분하다. 저항력 훈련으로 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가 교실도 비슷한 효과를 거둘 수 있다.
◆ 아침에 섬유소 풍부한 시리얼을 먹어라
페루치와 동료들이 행한 최근 연구에 따르면, 특히 아침에 통곡물을 먹으면 노인들이 하루 내내 안정된 혈당치를 유지하는 데 도움이 된다. 페루치는 “이런 식사를 하는 경우 노화를 부추기는 당뇨의 발병을 낮춘다”고 말한다.
◆ 적어도 6시간은 눈을 감아라
잠을 아껴서 하루 몇 시간을 더 사는 대신 인생에 몇 년을 더하도록 해라. 페루치는 “잠은 인체가 세포를 관리하고 치료하는 중요한 기능을 발휘하는 시간”이라며 “그 치료가 되는 렘 수면이 노인의 경우 6시간은 되어야 한다”고 주장했다. 100세를 기록하는 노인들의 경우 수면을 최우선 비결로 꼽았다.
◆ 보충제 말고 자연식품을 먹어라
셀레늄, 베타카로틴, 비타민C와 E 성분이 혈액 속에 많이 있는 사람들은 더 건강하고 오래 살며 인지능력의 감축도 더디다고 알려져 있다. 그러나 이들 영양소는 약으로 먹어서는 음식과 똑같은 노화방지 효과가 없다고 한다. 페루치는 “토마토 하나에는 200가지의 카로티노이드와 200가지의 플라보노이드가 있다”고 지적하면서 “이들 화학성분은 하나의 영양소인 비타민C나 리코펜을 뛰어넘는 복잡한 상관관계를 갖고 있어 건강에 도움을 준다”고 강조한다. 영양소가 결핍된 흰색 음식(빵, 밀가루, 설탕)을 피하고 색깔이 다채로운 과일과 채소, 영양소가 풍부한 현미빵이나 시리얼을 먹도록 한다.
◆ 예민해지지 마라
펄스 교수는 곧 발표할 연구에서 100세 이상 생존자들은 고민거리를 내면에 숨겨두거나 밤새 씨름하는 일 따위는 하지 않는 것으로 나타났다고 말한다. 그들은 상처를 입지 않는 데 매우 능하다. 이 타고난 특질로 극복하기가 어렵다면, 스트레스를 관리할 더 나은 방법을 찾아야 한다. 요가, 운동, 명상, 태극권이나 그냥 몇 분 간 깊이 숨을 쉬는 것만으로도 괜찮아진다. TV 앞에서 감자칩을 먹거나 왕창 퍼마시면서 되씹고 있다면? 아주 나쁜 방법이다.
◆ 안식교 신자처럼 살아라
미국인들 중 안식교 신자들은 평균 수명이 89세로 보통 미국인보다 10년은 더 길다. 이 종교의 기본 교리 중 하나는 신에게 빌려온 몸을 소중히 여기는 것이다. 그 결과 흡연, 과음, 당분 탐닉 등을 하지 않는다. 또 신자들은 과일, 채소, 콩, 견과류 등 채식 위주 식사를 하고 운동도 많이 한다. 가족과 공동체에 대한 관심도 많다.
◆ 규칙적인 생활을 하라
100세 이상 생존자들은 일상을 엄격하게 지키는 경향이 있다고 올샨스키는 말한다. 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하는 것이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 나이가 들면 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관이다. 나이가 들면 생리적으로 허약해진다. 따라서 하룻밤 잠을 설치거나 술을 왕창 먹어버리면 회복하는데 매우 힘이 든다. 특히 면역력을 약화시켜 유행하는 독감 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아진다.
◆ 사람들과 교류하라
친구나 사랑하는 사람들과 정기적으로 접촉을 해라. 특히 나이 들어 배우자를 잃은 남녀 노인들의 경우 조기 사망의 원인이 되는 우울증을 피할 수 있다. 일부 심리학자들은 노인이 운동을 함으로써 얻는 가장 큰 혜택은 친구와 걷고 운동교실에서 여럿이 함께할 수 있는 사교라고 주장한다. 가까운 친구나 가족들과 매일 접촉을 갖는 것은 노인들에게 누군가 자기를 보살피고 있다는 느낌을 주는 이점도 있다. 펄스 교수는 “그들은 기억력이 나빠졌다거나 의기소침해 보인다고 말해줄 수 있으며, 스스로 깨닫기 전에 의사에게 가게끔 몰아댈 수도 있다”고 말한다.
◆ 성실하라
하워드 프리드먼과 레슬리 마틴이 공동 집필한 ‘장수 프로젝트’에 따르면, 장수의 가장 강력한 개인적 변수는 성실성인데, 이는 분별 있고, 일관되고 체계적인 태도를 말한다. 그 책은 80년간 1500명의 어린이를 대상으로 개인사, 건강, 활동, 신념, 태도와 가족 등 모든 것을 철저하게 조사한 연구를 서술하고 있다. 분별 있고 믿음직한 어린이들이 가장 오래 살았는데, 그런 성실한 형은 올바른 약을 제대로 복용하고, 건강진단을 규칙적으로 받는 등 의사의 지시를 더 잘 따르는 것으로 나타났다. 그들은 또한 덜 성실한 동료들보다 행복한 결혼생활, 더 만족스런 직장생활을 한 것으로 드러났다.
[관련기사]
- 2012/01/19 19:13
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피로의 가장 큰 이유 중 하나가 ‘만성 수면 부족’일 만큼, 잠은 하루 컨디션의 80% 이상을 좌우한다. 활기찬 생활을 위해 수면에 도움이 되는 음식과 해가 되는 음식을 정리했다.
◇수면에 도움이 되는 음식
1.과일, 푸성귀, 그리고 야채를 많이 먹는 게 좋다. 특히 저녁식사를 너무 많이 먹으면 소화가 어렵고 밤에 깰 수 있으므로 과식은 금물이다. 또 자기 전에 너무 배가 고파도 스트레스 호르몬이 유발되어 잠이 드는데 방해가 되므로 적당히 먹는 것이 중요하다.
닭고기와 생선, 또는 식물성 단백질로 이루어진 저녁식사는 숙면을 취하는데 도움이 된다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 하므로 수면에 무리가 없도록 도움이 된다.
2.매 끼니마다 섬유질 빵을 먹으면 숙면을 취하는 데 좋다. 야채, 과일, 감자 그리고 샐러드와 함께 먹는 곡식류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장 질환, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반 이상으로 줄여준다. 또, 곡식류와 섬유질은 콜레스테롤의 혈중 농도 감소에도 탁월한 효과를 발휘한다.
3.칼슘, 마그네숨, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해 준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시키는 등 신경계에 꼭 필요한 영양소다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 불면증이 생기기 쉽다.
칼슘은 모든 종류의 낙농품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있으므로 평상시 꾸준히 섭취해 두면 좋다. 철, 구리, 마그네슘 또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와 주고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다.
철이 많이 들어 있는 음식으로는 푸성귀, 간, 달걀, 간, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.
4.필수 아미노산인 트립토판이 들어 있는 음식을 먹거나 트립토판 보충제를 복용하면 졸음이 오는 것을 어느 정도는 막을 수 있다. 트립토판 대사가 잠이 오게 하는 물질인 세로토닌이란 신경 전달 물질을 돕기 때문이다. 다량의 트립토판을 함유한 음식에는 따뜻한 우유, 칠면조, 참치, 치즈 등이 있다.
◇수면에 해가 되는 음식
1.잠자리에 들기 전 당분이 많은 음식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음에는 에너지를 많이 내는 듯하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래한다. 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많은 양의 인슐린은 머리를 혼미하게 만들거나 피곤함을 유발한다. 따라서 잠자기 전 단 음식은 수면 리듬에 혼란을 일으키므로 삼가는 것이 좋다.
2.흰 빵은 피하는 것이 좋다. 백설탕과 밀가루로 만들어진 흰 빵은 영양가도 없을 뿐더러 설탕이 수면을 방해한다. 곡식류가 많이 함유된 빵은 괜찮지만 이때에도 가능하면 구워서 먹는 것이 영양 면에서 좋다.
3.카페인이 많은 든 대표적인 기호 식품은 커피다. 커피는 몸 안에 12~24시간 가량 남아 있을 만큼 강력한 흥분제 역할을 한다. 개인차가 있지만 낮에 커피를 마시면 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간을 감소시킨다. 잠드는 데에도 더 많은 시간이 걸린다. 게다가 심장을 빨리 뛰게 하고 이뇨 효과까지 있어서 야간에 자주 소변을 보는 사람은 멀리해야 하는 음료다.
4.음주는 밤중에 자주 깨고 코를 더 많이 곯게 한다. 음주 후 처음 3시간 가량은 깊은 잠을 자는 것 같지만 그 이후부터는 반동적으로 자주 깨고 얕은 잠을 자게 된다. 음주 다음날 아침에 일어났을 때 개운하기는커녕 더 피곤한 것은 이 때문. 술을 갑자기 끊으면 2주 정도는 자주 깨고 더 예민해질 수 있으며 악몽을 꾸기도 한다. 그러나 그 이후에는 정상적으로 잠들 수 있다.
◇수면에 도움이 되는 음식
1.과일, 푸성귀, 그리고 야채를 많이 먹는 게 좋다. 특히 저녁식사를 너무 많이 먹으면 소화가 어렵고 밤에 깰 수 있으므로 과식은 금물이다. 또 자기 전에 너무 배가 고파도 스트레스 호르몬이 유발되어 잠이 드는데 방해가 되므로 적당히 먹는 것이 중요하다.
닭고기와 생선, 또는 식물성 단백질로 이루어진 저녁식사는 숙면을 취하는데 도움이 된다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막고, 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘 되게 하므로 수면에 무리가 없도록 도움이 된다.
2.매 끼니마다 섬유질 빵을 먹으면 숙면을 취하는 데 좋다. 야채, 과일, 감자 그리고 샐러드와 함께 먹는 곡식류에서 얻어지는 복합 탄수화물은 암, 고혈압, 심장 질환, 당뇨병에 걸릴 위험을 절반 이상으로 줄여준다. 또, 곡식류와 섬유질은 콜레스테롤의 혈중 농도 감소에도 탁월한 효과를 발휘한다.
3.칼슘, 마그네숨, 철, 트립토판과 같은 비타민과 무기질 제제는 병을 막고 기분을 좋게 해 주며 적당한 수면을 취할 수 있게 해 준다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는 데 많은 도움을 주며 아미노산인 트립토판을 분비시키는 등 신경계에 꼭 필요한 영양소다. 따라서 무기질이 조금만 부족해도 불면증이 생기기 쉽다.
칼슘은 모든 종류의 낙농품, 뼈째 먹는 식품, 일부 푸른색 야채에 들어 있으므로 평상시 꾸준히 섭취해 두면 좋다. 철, 구리, 마그네슘 또한 수면 중 다리 움직임을 편안하게 도와 주고 숙면과 개운한 수면에 도움을 준다.
철이 많이 들어 있는 음식으로는 푸성귀, 간, 달걀, 간, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있고, 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.
4.필수 아미노산인 트립토판이 들어 있는 음식을 먹거나 트립토판 보충제를 복용하면 졸음이 오는 것을 어느 정도는 막을 수 있다. 트립토판 대사가 잠이 오게 하는 물질인 세로토닌이란 신경 전달 물질을 돕기 때문이다. 다량의 트립토판을 함유한 음식에는 따뜻한 우유, 칠면조, 참치, 치즈 등이 있다.
◇수면에 해가 되는 음식
1.잠자리에 들기 전 당분이 많은 음식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 설탕이 많이 든 음식은 처음에는 에너지를 많이 내는 듯하지만 곧이어 혈당의 불균형을 초래한다. 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고 평소보다 많은 양의 인슐린은 머리를 혼미하게 만들거나 피곤함을 유발한다. 따라서 잠자기 전 단 음식은 수면 리듬에 혼란을 일으키므로 삼가는 것이 좋다.
2.흰 빵은 피하는 것이 좋다. 백설탕과 밀가루로 만들어진 흰 빵은 영양가도 없을 뿐더러 설탕이 수면을 방해한다. 곡식류가 많이 함유된 빵은 괜찮지만 이때에도 가능하면 구워서 먹는 것이 영양 면에서 좋다.
3.카페인이 많은 든 대표적인 기호 식품은 커피다. 커피는 몸 안에 12~24시간 가량 남아 있을 만큼 강력한 흥분제 역할을 한다. 개인차가 있지만 낮에 커피를 마시면 밤중에 자주 깨고 총 수면 시간을 감소시킨다. 잠드는 데에도 더 많은 시간이 걸린다. 게다가 심장을 빨리 뛰게 하고 이뇨 효과까지 있어서 야간에 자주 소변을 보는 사람은 멀리해야 하는 음료다.
4.음주는 밤중에 자주 깨고 코를 더 많이 곯게 한다. 음주 후 처음 3시간 가량은 깊은 잠을 자는 것 같지만 그 이후부터는 반동적으로 자주 깨고 얕은 잠을 자게 된다. 음주 다음날 아침에 일어났을 때 개운하기는커녕 더 피곤한 것은 이 때문. 술을 갑자기 끊으면 2주 정도는 자주 깨고 더 예민해질 수 있으며 악몽을 꾸기도 한다. 그러나 그 이후에는 정상적으로 잠들 수 있다.
- 2012/01/19 03:22
- spacewalks.egloos.com/411264
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◆ 20% 적게 먹어라
이탈리아, 일본, 그리스, 캘리포니아, 코스타리카 등은 세계에서 100세를 넘기며 활기차게 사는 사람이 많은 장수 지역으로 꼽히고 있다. 부에트너는 “모든 장수 지역 사람들은, 최소한 우리보다 20% 정도는 적게 먹는다”고 말한다.
어떻게 줄이나: 식탁 중간에 음식을 가득 담은 큰 접시를 두는 대신 개인 접시에 조금씩 놓는다.
◆ 채식 위주로 한다
식물을 기본으로 하는 식사는 항산화제가 풍부할 뿐 아니라 다른 영양소도 많아 허리둘레를 줄일 수 있다. 부에트너는 “오키나와에서 음식 한 접시는 미국의 전형적인 식사에 비해 칼로리가 5분의 1에 불과하다”면서 “고기는 주 요리가 아니라 곁들이는 것으로 생각하고, 콩이나 견과류로 바꾸라”고 제안한다.
◆ 당신에게 이로운 음식을 즐겨라
딸기류, 사슴고기, 두부, 해초 등의 식품은 익숙하지 않지만 사람들은 새로운 음식에 맞춰 미각을 훈련시킬 수 있다. 미국인들은 익숙해진 맛이기 때문에 지방, 소금, 설탕을 좋아한다고 예일 예방연구센터 설립 이사 데이비드 카츠 박사는 말한다. 그러나 건강식을 더 많이 하면 그것을 더 좋아하게 된다는 사실을 밝힌 연구도 여럿 있다.
어떻게 시작하나: 수많은 포장 음식에 숨어있는 당분을 찾아라. 일단 숨어있는 당분을 없애면, 단 음식을 덜 좋아하게 될 것이다.
◆ 앉아서 천천히 먹어라
사람이 먹어야 하는 끼니가 너무 많기 때문에 항상 요리만 할 수는 없다. 그래도 사 온 음식을 차에 앉아 게걸스럽게 먹지 말고 식탁에 앉아서 먹도록 한다. 프랑스인처럼 한입 한입 음미하면서 20분은 걸려서 천천히 먹어라. 먹는 양도 줄고 더욱 즐겁게 식사를 끝낼 수 있다.
◆ 일어나 움직여라
오래 사는 사람들은 운동을 귀찮게 생각하지 않는다. 일상의 작은 동작들이 하루 생활에서 일관되게 이어지고 있다. 가능하면 요리를 직접 만들고 저녁을 먹은 뒤에는 잠깐 산책을 즐겨라. 내집 앞 눈도 이웃의 힘을 빌리지 말고 스스로 치워라. 세탁물을 옮기느라 계단을 오르내리는 등 따로 움직이는 일을 만들어라.
◆ 밖으로 나가라
장수 지역 사람들은 가족이나 사회적 유대가 끈끈한 것으로 알려져 있다. 가족과 함께 보낼 때도 질적으로 행복한 시간을 보낸다. 일부 연구에 따르면 건강한 친구들에 둘러싸여 있으면 건강한 생활습관은 쉽게 전염이 된다고 한다. 또한 교회든, 정원 가꾸기 모임이든 자원봉사 조직이든 지역 공동체에 참여하도록 해라. 이러한 연결망은 수명을 더 늘려준다.
◆ 마음을 편히 가져라
세계에서 가장 건강한 사람일지라도 때때로 스트레스를 받게 마련이다. 그래도 그 사람들은 모두 스트레스를 줄이는 일상의 전략을 가지고 있다. 즉 명상하기, 달리기, 가장 친한 친구와 저녁 먹기 등. 요리를 잘하는 프랑스 여성이나 일을 열심히 하는 그리스 농부 같은 능력이 없다고 걱정하지 마라. 가끔은 치즈버거를 먹어도 좋다. 중요한 것은 건강식을 즐기고, 다른 사람과 연결을 맺고, 항상 움직이는 등 건강한 생활습관을 쌓아가는 것이다.
- 2011/12/24 03:25
- spacewalks.egloos.com/349238
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이런 내모습 기다려줬나요 늘 그자리에서
다른 세상을 보며 그대 자꾸 작아져 애써 멀리한 나를
처음 그대를 혼자 사랑하며 흘린 눈물이
이제 그대 눈에서 아픈 사랑이 되어 자꾸 흘러내려요
기억속으로 그계절속으로 우리 함께한 날들 생각나죠
그댄 여기서 그대로 사랑했나요
변해가던 내 모습까지도
다가가던 그 눈물로 그대 앞에 설께요
처음 처럼 내가 다시 그 자리로 가도 된다면
눈물뿐이죠 지친 하루 끝에 그대가 없다면
항상 있던 자리에 그대가 없어지면 내가 살수 있을지
기억속으로 그 계절 속으로 우리 함께한 날들 생각나죠
그댄 여기서 그대로 사랑했나요
변해가던 내 모습까지도
다가가던 그 눈물로 그대 앞에 설께요
처음처럼 내가 다시 그자리로 가도 된다면
아무 말없이 웃어준 그대에게
나 돌아와 행복해도 되나요
나의 뒤에서 얼마나 힘들었나요
알면서도 난 멀리 있었죠
세상이 날 힘들게해 이제야 찾아오는
바보같은 내가 그대에게 삶의 전부였나요
전불 잃고 많이 힘들었나요
다른 세상을 보며 그대 자꾸 작아져 애써 멀리한 나를
처음 그대를 혼자 사랑하며 흘린 눈물이
이제 그대 눈에서 아픈 사랑이 되어 자꾸 흘러내려요
기억속으로 그계절속으로 우리 함께한 날들 생각나죠
그댄 여기서 그대로 사랑했나요
변해가던 내 모습까지도
다가가던 그 눈물로 그대 앞에 설께요
처음 처럼 내가 다시 그 자리로 가도 된다면
눈물뿐이죠 지친 하루 끝에 그대가 없다면
항상 있던 자리에 그대가 없어지면 내가 살수 있을지
기억속으로 그 계절 속으로 우리 함께한 날들 생각나죠
그댄 여기서 그대로 사랑했나요
변해가던 내 모습까지도
다가가던 그 눈물로 그대 앞에 설께요
처음처럼 내가 다시 그자리로 가도 된다면
아무 말없이 웃어준 그대에게
나 돌아와 행복해도 되나요
나의 뒤에서 얼마나 힘들었나요
알면서도 난 멀리 있었죠
세상이 날 힘들게해 이제야 찾아오는
바보같은 내가 그대에게 삶의 전부였나요
전불 잃고 많이 힘들었나요
좋다. 내 롤모델이다.
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